Aika ajoin oivaltaa yhä uudelleen uusia asioita eri tilanteissa. Tunne on riemastuttava ja samalla voimaannuttava. Koko ihmisen elämä on kokonainen oppimisen polku. Oppiminen, opiskelu ja ihmettely eivät lopu koskaan, jos jaksaa olla kiinnostunut elämän eteen tuomista ihmeistä. Myös ihmisen kehon ja mielen toiminnan opiskelu on elämän mittainen polku. Välillä suoraa polkua, välillä mutkia, kiviä, juurakkoja. Ajoittain poikkeamme toiselle polulle ja ehkä palaamme takaisin samalle polulle mitä kuljimme. Tai hieman muokkaamme kulkemaamme polkua. Aina oppii uutta.
Muutamia viikkoja sitten törmäsin lauseeseen ”you don`t know what you don`t know”. Tuo lause on mielestäni niin totta. Myös fysioterapeutin näkökulmasta katsottuna. Ihmisen toiminnasta avautuu aina vain uusia ihmeitä, kunhan jaksaa pohtia, lukea, tutkia ja tehdä.
Ihmisen kaksi perusasiaa elämässä ovat hengittäminen ja liike. Ilman ruokaa pärjäämme kuukauden päivät, ilman juomista viikon verran. Mutta yritetäänpä olla hengittämättä tuo sama aika. Henki lähtee jo muutaman minuutin jälkeen. Tämän blogin aihe ei ole hengittäminen, mutta en voi olla korostamatta liikaa hengityksen arviointia ja ohjaamista niska-hartiaseudun, alaselän, lantion tai minkä tahansa alueen kiputilan yhteydessä. Myös rentoutumisessa palleahengityksellä on tärkeä osuus.
Ilman liikettä ei ole elämää. Ihmisen liikkuminen ja liike ovat elintärkeitä. Ilman liikettä ja lihastoimintaa emme pystyisi liikkumaan paikasta toiseen, käymään kaupassa, tekemään ruokaa, syömään, juomaan, siivoamaan, käymään liikuntasaleilla, soittamaan eri instrumentteja yms. Ilman liikettä näivetymme ja sammaloidumme. Niin kuin Urho Kekkonen jo aikoinaan sanoi ”kaikki syyt olla liikkumatta ovat tekosyitä”. Ehkä ei ihan sana sanalta näin, mutta ajatus varmasti selviää.
Liikkumisen perusta on kävely. Kun aloitamme kävelyn, mitä tapahtuu ensin? Oletetaan, että lähdemme liikkeelle pystyasennosta. Otamme askeleen eteen eli lonkka koukistuu ja toinen lonkka ojentuu. En mene nyt detaljeihin mitä kaikkea muuta tapahtuu kävelyn eri vaiheiden aikana. En ainakaan vielä tässä vaiheessa kirjoitusta. Vasemman jalan heilahtaessa eteen vasen käsi heilahtaa taakse. Ja kun vastaavasti oikea lonkka ojentuu niin oikea käsi heilahtaa eteen. Lantiossa ja ylävartalossa tapahtuu kiertymistä vastakkaisiin suuntiin. Jos lonkan koukistamisessa tai ojentamisessa on ongelmia, joudumme kompensoimaan jotain ja jostain. Liike lähtee keskustasta, lantion ja lonkan alueelta, virraten ääreisosiin. Eli mitä tapahtuu keskustassa vaikuttaa myös ääreisosien toimintaan. Ja on myös niin, että se mitä tapahtuu pään ja niskan alueella näkyy liikkeessä vastaavasti alempana. Jos painat päätä alaspäin virtaa liike alaspäin koukistussuuntaan rintarangassa, alaselässä, lonkissa, polvissa ja nilkoissa. Kohta huomaat olevasi kyykyssä tai eteenpäin kallistuneena sormet kohti lattiaa suuntautuneena. Myös pään kierto aiheuttaa reaktion alempana kehossa. Kierrä päätä oikealle niin olkapäät, vartalo ja lantio seuraavat mukana, toivottavasti harmonisesti.
Seuraavaksi hieman aivomyrskyä kävelystä ja lonkan/lantion alueen lihastoiminnan heijastumisesta ketjussa alas- ja ylöspäin. Kävely on alhaisen kynnyksen toimintaa, missä toimivat lihastoiminnan kannalta hieman eri lainalaisuudet kuin juoksussa ja pikajuoksussa. Kirjoituksen ei ole tarkoitus olla tyhjentävä vaan ajatuksia herättävä. Me jokainen liikumme omalla yksilöllisellä tavallamme. Tehokkaassa ja taloudellisessa liikkeessä ja liikkumisessa ovat tietyt lainalaisuudet, mutta yksilölliset variaatiot on huomioitava.
Kun lähdemme kävelemään otamme ensin askeleen eteen, lonkka koukistuu. Ilman lonkan koukistumista ei ole lonkan ojentumista. Tee koe. Seiso paikallasi ja lähde liikkeelle. Jotta pääset liikkeelle on sinun koukistettava lonkkaasi. Tee nyt sama liikkeellelähtö ilman, että koukistat lonkkaniveltä. Melko vaikeata, eikö. Jos kierrät lantiota, niin pidä huoli, ettei liike tule lonkasta. Jos lähdet normaalisti liikkeelle niin, että otat oikealla jalalla askeleen eteenpäin, niin aloita ilman oikean lonkan koukistamista. Joudut kiertämään lantiota ja tässä tapauksessa vasemmalle. Voi olla, että samalla nostat oikeata puolta lantiosta ylös, jotta voit heilauttaa oikean jalan eteenpäin. Jos kierrät lantiota vasemmalle, niin vasen lonkkasi koukistuu vaikka et sitä havaitsisikaan. Eli edelleen askeleen ottaminen eteenpäin tapahtuu lonkan koukistamisella, nyt vain vasen lonkkasi koukistuu oikean sijaan!
Lonkan koukistajista iliacuksen ja psoaksen pitää toimia moitteetta, jotta lonkan koukistus sujuu ongelmitta. Samoin lonkan ojennuksessa lonkan ojentajien, gluteus maksimuksen toiminta on oleellista. Lonkan koukistus ei tapahdu pelkästään lihasten voimalla, se olisi liian väsyttävää. Koitetaanpa seistä paikallaan ja nostaa tai viedä jalkaa eteenpäin 3000-5000 kertaa peräkkäin ilman lonkan ojennusta, ei tule onnistumaan. Vaikeaa se on kyllä muutoinkin. Hyvä lonkan ojennus lataa energiaa fascioihin ja muihin ”passiivisiin” rakenteisiin, joka vapautetaan lonkan koukistuksen aikana. Sama tapahtuu myös toisin päin eli lonkan koukistuksesta ojennukseen. Nyt vain ojennuspuolen rakenteisiin ladataan energiaa lonkan koukistuksen aikana, joka vapautuu lonkan ojennuksen aikana. Sama ilmiö tapahtuu myös kiertoliikkeiden aikana. Fascioiden ajatellaan tuottavan 30-40% koko voimantuotosta. Muistetaan kuitenkin, että voimantuotto kävelyssä on melko kevyttä. Riippuen tietenkin vauhdista, maastosta jne.
Kävelyn aikana lantion tuennasta vastaa jokaisessa kolmessa tasossa lanneselän, lantion ja lonkan alueen lihaksisto. Otan muutaman esimerkin, en täydellistä luetteloa, mitkä kaikki lihakset ovat mukana lantion tuennassa. Lantion etu-takasuunnan tuennasta huolehtii psoas ja gluteus maksimus. Näiden lihasten tehtävänä on kontrolloida esimerkiksi lantion kallistusta eteenpäin. Vinot vatsalihakset, obliques externus ja internus sekä adduktor magnus avustavat tässä. Sivusuunnan lantion hallinnassa toimivat gluteus medius posterior ja anterior, gluteus minimus, reiden lähentäjät ja quadratus lumborumin viistot säikeet. Mukana ovat myös multifidukset ja vinot vatsalihakset. Lantion kiertosuunnan hallinnasta vastaavat primaaristi kaikki lonkan kiertosuunnan lihakset sekä vinot vatsalihakset.
Palataan lonkan koukistukseen ja mahdollisiin kompensaatioihin lonkan koukistuksen ollessa häiriintynyt. Mikäli iliacus (+psoas, pectineus) eivät toimi riittävän hyvin, on kompensoitava jollain muulla lihaksella tai lihaksilla. Yksi mahdollisuus on, että tensor fascia latae (TFL) ja rectus femoris osallistuvat liikaa lonkan koukistukseen, ajattelevat olevansa iliacus. Ongelmana on, että rectus femoris toimii kahden nivelen yli, lonkkanivelen ja polvinivelen. Jos iliacus ei toimi riittävän hyvin, joutuu rectus femoris ylitöihin sekä lonkan että polven alueella. Pitemmän aikaa jatkuessaan rectus femoris väsyy ja pyytää avuksi nilkan koukistajia esimerkiksi tibialis anterioria. Osa polven toiminnasta häiriintyy ja kun tibialis anterior väsyy olemaan iliacus, lonkan koukistaja, häiriintyy myös nilkan ja jalkaterän toiminta. Jos nilkassa ei ole riittävästi koukistusta (dorsifleksiota) vaikuttaa se myös taakse pohjelihasten toimintaa häiritsevästi. Voikin olla niin, että pohkeitten kireys johtuu häiriintyneestä lonkan koukistuksesta. Jos lonkan koukistajien synergistinen yhteistyö ei ole sopusoinnussa keskenään, ei myöskään gluteus maksimus lonkan ojentajana pysty toimimaan normaalisti. Tai ainakin joutuu työskentelemään normaalia voimakkaammin. Isojen lonkan koukistajien (TFL, rectus femoris, sartorius) liiallinen aktivaatio pyrkii kallistamaan lantiota eteenpäin. Gluteus maksimus on yksi lihaksista, mikä kontrolloi myös lantion eteenkallistusta. Sen lisäksi kyseinen lihas ojentaa lonkkaa. Koska lonkan isot koukistajat pyrkivät kallistamaan lantiota eteenpäin, pakarat väsyvät jossain vaiheessa lantion tuennassa. Huomioi edelleen psoas lantion hallinnassa, psoas on gluteus maksimuksen synergisti, samaan suuntaan lantiossa vaikuttava lihas. Väsymyksen iskiessa pakaroihin, huutavat pakarat apuun hamstringejä, takareisiä. Hamstringit alkavat kiristää ja pyytävät avuksi pohjelihaksia. Pohjelihaksille käy loppupeleissä samoin kuin säären etupuolella nilkan koukistajien. Pohjelihakset väsvvät olemaan gluteus maksimus, kiristyvät ja samalla myös heikentyvät. Ja liike ohjautuu virheellisesti nilkkaan ja jalkaterään aina ukkovarpaaseen asti.
Lantion liike virtaa myös ylöspäin kohti rintarankaa/rintakehää, niskaa, päätä ja yläraajoja. Jos lonkan koukistaminen ei ole hallittua, iliacus ja psoas eivät toimi normaalisti, voidaan pyytää avuksi vatsalihaksia lonkan koukistukseen. Nosta polvea ylös kohti taivaita polven ollessa koukussa, mitä tapahtuu lantiossa? Kun nostat polvea riittävän ylös lantio kääntyy taakse. Lonkan koukistus ja lantion kääntö taakse ovat synergistisiä liikkeitä. Tällä tavalla ajateltuna on mahdollista, että iliacuksen ja psoaksen riittämätön toiminta lonkan koukistuksessa korvataankin vatsalihasten lisääntyneellä aktivaatiolla. Ja, jos isot pinnalliset lonkan koukistajat ovat yliaktiivisia, pyrkii lantio kääntymään eteen. Mikä estää tämän? Psoas ja gluteus maksimus. Jos psoas ja gluteus maksimus väsyvät, mitä otetaan avuksi? Suorat ja vinot vatsalihakset. Vatsalihaksilla alkavat ylityötunnit lisääntyä ja jossain vaiheessa voi väsymys iskeä.
Lonkan koukistukseen liittyvässä vastapuolen lonkan ojennuksessa tulee myös ongelmia, jos lonkka ei koukistu ongelmitta. Gluteus maksimus ojentaa lonkkaa ja samalla kontrolloi lantion eteenpäin kallistusta. Yliaktiiviset ja kireät lonkan koukistajat pyrkivät kiertämään lantiota eteen (lantion anteriorinen tiltti). Gluteus maksimus omalta osaltaan pyrkii estämään tämän liiallisen liikkeen syntymisen. Samalla gluteus maksimuksen tehtävä on myös ojentaa lonkkaa. Koska lonkan synergistit lonkan koukistuksessa eivät pelaa yhdessä joukkueena, joutuu gluteus maksimus ylitöihin lantion hallinnan ylläpitämisessä. Ylityö väsyttää gluteus maksimuksen. Kaveriksi pyydetään hamstringit, takareidet, auttamaan lantion tuennassa sekä lonkan ojentamisessa. Koska hamstringien pääasiallinen tehtävä ei ole lantion kontrollointi, ne väsähtävät myös ja apuun pyydetään lonkan ojennuksessa pohjelihakset, lonkan ojennussuunnan synergistit gluteuksille ja hamstringeille. Voisiko olla niin, että pohkeitten ja takareisien kireys onkin esimerkiksi häiriintyneestä iliacuksen toiminnasta johtuvaa? Hyvin yleinen alaselän liikekontrollin häiriö on eteentaivutukseen, fleksioon. Tällöin esimerkiksi iliacus ei syty, aktivoidu ja hamstrigit kiristävät. Eli kävelyllä ja lanneselän fleksiosuunnan liikekontrollin häiriöllä on tällöin yhteys.
Jos lonkan ojennuksessa lantio kuitenkin kääntyy eteen anterioriseen tilttiin, niin syypää voi löytyä yliaktiivisesta latissimus dorsista. Vastapelureita latissimus dorsille ovat psoas, gluteus maksimus ja vinot vatsalihakset. Jos tämä synergia ei pelaa yhteispeliä, kiertyy lantio eteen ja lanneranka ojentuu (ekstensoituu) liikaa. Latissimus dorsi kulkee lantiosta ja alaselästä olkapäähän vaikuttaen näin myös lavan ja olkanivelen toimintaan. Jos latissimus dorsi on yliaktiivinen jostain syystä, painuu hartiarengas alas.
Hartiarenkaan ollessa alhaalla häiriintyy sekä lavan että olkanivelen toiminta. Esimerkiksi olkanivelelle tärkeä sisäkierto rajoittuu olkavarren 90 asteen loitonnuksessa, jos latissimus dorsi on yliaktiivinen. Tämä liikerajoitus joudutaan kompensoimaan lavasta, olkanivelestä ja vaikka rintarangasta. Riski saada kipu kyseisille alueille lisääntyy. Kävelyssä häiriintynyt lonkan koukistus-ojennus vaikuttaa siis myös latissimus dorsin toimintaan ja sitä kautta kävelyn ei niin optimaalinen toiminta voi edesauttaa olkapääkivun syntymistä. Kirjoituksen edetessä hieman lisää tästä.
Mennään eteenpäin liikkeen virtaamisessa. Kun sagittaalitason (etu-takasuunta) liike on rajoittunutta, häiriintynyttä, on kompensoitava
jatkossa mahdollisesti lisää. Sagittaalitason liike karkaa liiallisesti sekä sivu- että kiertosuuntiin. Esimerkiksi tensor fascia lataen kiristäessä reisiluu kiertyy sisään ja lähennykseen, jos lonkan ulkokiertäjät ja loitontajat eivät pysty pelaamaan yhteen TFL:n kanssa. Reisiluun sisäkierto vääntää polvea ja myös nilkkaa sekä jalkaterää. Pöytä on katettu mille tahansa kivulle alaselästä jalkaterään saakka. Tämä sillä ehdolla, että keho ei kestä tällaista rasitusta. Kuormitusta tulee liikaa suhteessa kehon kestävyyteen, palautumiseen yms.
Reisiluun liiallisen liikkeen lisäksi voi lantio keinua/tiltata sivusuunnassa liikaa. Edellämainittujen lonkan lihasten lisäksi quadatus lumborumin vinot säikeet että psoas kontrolloivat tätä lantion sivuttaisliikettä. Myös vinot vatsalihakset osallistuvat liikkeen kontrollointiin. Ylempänä kirjoittujen vatsalihasten tehtävä on siis vielä kontrolloida lantion sivusuuntaista tilttausta. Tehtävien kirjo on melko lailla laaja vatsalihasten osalta. Painotamme hyvinkin usein kuinka tärkeätä vatsalihasten harjoittaminen on selän hyvinvoinnin kannalta. Voisiko olla niin, että vatsalihakset eivät aktivoidu, syty riittävän hyvin, koska ne ovat jo valmiiksi täysin uupuneita? Ja syy vatsalihasten puutteelliseen toimintaan voikin löytyä esimerkiksi häiriintyneestä iliacuksen toiminnasta. Mielenkiintoista. Aivot voivat reagoida väsymykseen ja kipuun monella eri tapaa. Yksi tapa on vähentää lihasvoimaa ja samalla kiristää lihaksia. Olemme samalla sekä heikkoja että kireitä. Onko tällöin järkevää vahvistaa ja venyttää lihaksia, jos tämä on aivojen tapa reagoida, suojata kehoamme? Pitäisikin kysyä, mitä on tapahtunut jo ennen kivun ja väsymyksen ilmaantumista. Mikä on syy ja mikä ehkä seuraus kaikesta. Kipu aiheuttaa kuormitusta ja stressiä keholle että mielelle. Stressiä on myös henkinen ylikuormitus, mikä on melko yleistä nyky-yhteiskunnassa. Henkinen ylikuormitus on myös uhan, vaaran merkki aivoillemme, samoin kuin kipu. Vaaran hiipiessä näköpiiriin suojaudumme, fight or flight. Henkinen hyvinvointi heijastuu myös liikkeeseen, liikkumiseen ja lihastoimintaan. Keho ja mieli ovat yhteydessä keskenään, vuorovaikutussuhteessa.
Edellä tuli jo sivuttua olkapääkipua. Kaikki edellämainitut asiat huomioiden saattaa käydä niin, että rintarangan, rintakehän ojennus ja kiertoliikkeet jäävät vajaiksi, hallitsemattomiksi, tehottomiksi. Kaikissa mailapeleissä, esimerkiksi golfissa ja tenniksessä, pitäisi olla riittävä ja hallittu rintarangan/rintakehän kiertoliike ja ojennus. Jos rintarangan kiertoliike on riittämätön aiemmin käydyistä seikoista johtuen, on kompensoitava jostain. Voimme kompensoida esimerkiksi liiallisella lonkkien liikkeellä tai sitten liiallisella lapojen liikkeellä. Otetaan esimerkki lavoista. Golflyönti alkaa mailan viemisellä taakse ylös, tässä tapauksessa taakse ylös oikealle. Jos rintarangan kierto on riittämätön voimme kompensoida niin, että lähennämme oikeata lapaa ja työnnämme vastavuoroisesti vasenta lapaa eteen. Riittämätön rintarangan kierto taas voi johtua siitä, että vatsalihakset ja latissimus dorsi ovat kireät ja yliaktiiviset puutteellisesta gluteus maksimuksen ja iliacuksen toiminnasta johtuen. Tuntuuko ajatus oudolta? Ehkä, ehkä ei. Jos oikea lapa ei pysty kompensoimaan riittämätöntä rintarangan kiertoa, niin seuraava kompensaation paikka on olkanivel aina ranteeseen ja sormiin saakka. Mailaa puristetaan liikaa, sormet ovat aivan pökkelöt golfkierroksen jälkeen. Mietitään syytä pökkelöisyydelle ja nähdään häiriintynyt lavan kontrolli ja tuki. Harjoitetaan kyseistä aluetta, mutta pökkelöisyys jatkuu. Ehkäpä syynä onkin gluteus maksimuksessa, iliacuksessa ja palleahengityksessä? Myös lyönnin lopussa lonkkien, lantion, lannerangan ja rintarangan kiertojen tulee synkronoitua kauniisti yhteen. Jos missä tahansa edellämainituista alueista on häiriintynyt toiminta suhteessa viereiseen alueeseen, voi seurata ongelmia lyönnin helppoudessa, tehokkuudessa yms. Lisäksi riski mille tahansa alueelle jalkaterästä olkapäähän, niskaan ja yläraajaan saakka lisääntyy. Jos mietitään aiemmin ylempänä tekstissä olevaa ajatusmallia, niin olkanivelen kipu voi todella aiheutua siitä, että lonkan koukistus-ojennusliike ja hallinta sekä tuki eivät ole optimaalisia.
Onhan todettu, että esimerkiksi tenniksen syötössä voimantuotto tulee 54% jaloista ja keskivartalosta, 21% olkapäästä (Kibler 1995). Jos heitossa voimantuotto lonkassa heikkenee 24%, on olkapään kompensoitava 34% lisäyksellä (Sciascia & Cromwell 2012). Kokonaisuus ratkaisee ja syyt ongelmille voivat löytyä yllättävistä paikoista.
Voiko näille toiminnanhäiriöille ja niistä johtuville mahdollisille kivuille tehdä jotain? Vastaus on kyllä. Ainakin pystymme helpottamaan kipua, jos emme kokonaan poistamaan sitä. Niin kuin tiedämme, kipu ja kivun kokemus on monen tekijän summa, ei pelkästään liikekontrollin häiriöistä johtuvaa. Yksilöllisellä tilanteen kartoittamisella, johdonmukaisella tutkimisella ja päättelyllä luodaan suunta sille polulle, mihin suuntaan kulkea. Polku voi olla mutkikas ja välillä voi olla viisasta palata taaksepäin tai luoda uusi polku, jotta pääsemme eteenpäin. Ihminen on ihana, pelottava ja monimutkainen ekosysteemi.
Kiitos, kun jaksoit lukea.
Kari Niemi 
